Per il runner, in particolare, la colazione non è solo importante, ma fondamentale. Gli alimenti che assunti al mattino, possono essere in grado di migliorare le prestazioni sportive. La colazione dovrebbe rappresentare il 15 – 20% delle calorie giornaliere, (non meno del 12-13% e non più del 20%).
Poichè nella vita degli amatori, è necessario programmare gli allenamenti in funzione degli impegni quotidiani, è importantissimo ripartire i nutrienti in base al momento della giornata in cui la seduta di running verrà effettuata. La colazione prima della corsa del mattino dovrà essere diversa da una colazione con la corsa in altri momenti della giornata.
Ho elencato qui di seguito le tre situazioni di più frequente riscontro nella vita di un podista; può capitare di correre al mattino presto, in pausa pranzo, nel tardo pomeriggio o di sera.
Il momento della giornata in cui si svolgerà l’allenamento può condizionare l’intera giornata dell’atleta, a cominciare dalla colazione. Tre momenti totalmente differenti tra loro richiedono un diverso tipo di colazione. Per ciascuna di esse ho proposto due alternative: una colazione “classica” e una per chi pratica la dieta a Zona.
Corsa al risveglio, a digiuno. Come comportarsi?
Se l’atleta corre al mattino presto e a digiuno, ha “raschiato il fondo del barile” dei carboidrati. Le riserve glicidiche, infatti, sono al minimo. Durante la notte, infatti, parte di esse viene consumata per sostenere l’attività cerebrale. Un allenamento aerobico (come la corsa) effettuato a digiuno, contribuisce in maniera significativa alla deplezione quasi totale delle scorte. Questa scelta è spesso operata dai maratoneti per adattare il corpo ad utilizzare i lipidi, inducendo quindi un risparmio glicidico. In ogni caso, se sei un “alba –runner” la tua colazione post-allenamento deve essere finalizzata a ricostituire le scorte di carboidrati.
COLAZIONE “CLASSICA”:
- tazza di tè o caffè + 5 g di zucchero (1 cucchiaino)
- 30 g di marmellata
- 60 g di pane integrale (3 fette circa)
- 100 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- 125 g di yogurt intero (un vasetto)
380-400 kcal (carboidrati 71-75 g , proteine 12-13 g)
Vantaggi: l’elevato contenuto in carboidrati, (soprattutto semplici), garantito da questa colazione consente di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, pressochè deplete (o quasi) se la seduta di allenamento è stata condotta, in toto o in parte, a ritmi medio-elevati.
COLAZIONE “A ZONA”
- 8 biscotti bilanciati
- 3 mandorle o noci
- 250 ml di latte parzialmente scremato (1 tazza)
Totale 380-400 kcal (carboidrati 38-40 g, proteine 26-28 g)
Vantaggi: come raccomandato nella dieta a Zona, questa proposta è studiata per mantenere bassi i livelli d’insulina. La frutta secca fornisce non solo un importante apporto di grassi vegetali, ma anche di minerali utili per il runner. Rispetto alle altre proposte, l’apporto proteico risulta più alto in percentuale, ma non in valore assoluto poichè non deriva non da un reale increment della quota proteica, ma da una consensuale riduzione dei carboidrati e della quota energetica giornaliera totale.
Corsa in pausa pranzo: cosa mangiare a colazione?
Se la seduta di allenamento verrà effettuata in pausa pranzo, la colazione dovrà assicurare una maggior quota calorica nonchè una maggior quantità di proteine rispetto alla proposta precedente. Questa ripartizione può garantire un assorbimento più graduale dei carboidrati (al fine di evitare eccessive oscillazioni glicemiche) e vicariare (soprattutto per quanto riguarda l’apporto proteico) un pranzo presumibilmente a minor tenore calorico, magari costituito da un panino o da un solo frutto.
COLAZIONE “CLASSICA”:
- tazza di tè o caffè
- 60 g di pane integrale (3 fette circa)
- 20 g di miele
- 50 g di prosciutto crudo magro ( 2-3 fette)
- 125 g di yogurt intero (un vasetto)
- 30 g fette biscottate (2 fette)
Totale 430-450 kcal (carboidrati 65-67 g, proteine 24-25 g)
Vantaggi: questa ripartizione dell’apporto energetico tra i nutrienti ne permette un assorbimento più lento e costante, evitando pertanto il temuto “calo energetico” nel corso dell’allenamento. La presenza degli insaccati (prosciutto) garantisce un’adeguato apporto di proteine nobili fondamentali anche per il runner; il miele, oltre a fornire zuccheri semplici di pronto utilizzo, contiene anche vitamine e sali minerali.
COLAZIONE “A ZONA”:
- 60 g di pane integrale (3 fette circa)
- 70 g di bresaola o prosciutto crudo magro (3-4 fette)
- 10 g di olio extra vergine di olive (1 cucchiaio da minestra)
- 100-150 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- tazza di tè o caffè
Totale 430-450 kcal (carboidrati 45-47 g, proteine 30 g)
Vantaggi: il maggior apporto di grassi è assicurato dall’olio d’oliva che garantisce la presenza di grassi vegetali e vitamina E, utili per la protezione muscolare. Si segnala inoltre l’adeguato quantitativo di sodio, importante per ripristinare l’equilibrio idrosalino.
Corsa nel pomeriggio o sera: cosa fare?
Un allenamento in tarda serata o nel pomeriggio, consente una minore attenzione ad abbinamenti, quantità, e tempi di digestione. Il pranzo e gli spuntini potranno vicariare possibili carenze. Non si dovrebbe mai saltare la colazione. Questo, purtroppo, è un errore molto comune che comporta sia una riduzione delle capacità attentive, sia il sovraccarico calorico degli altri pasti.
COLAZIONE “CLASSICA”:
- 250 ml di latte (1 tazza)
- 100-150 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- 40 g di muesli
Totale 350-370 kcal (carboidrati 55-57 g, proteine 13-14 g)
Vantaggi: è ideale per chi va di fretta. Latte, muesli e frutta assicurano un adeguato apporto energetico, ma anche di vitamine e minerali. Le fibre del muesli e della frutta inoltre, sono coaduvanti fondamentali della funzione intestinale.
COLAZIONE “A ZONA”:
- 60 g di prosciutto crudo magro ( 2-3 fette)
- tazza di tè o caffè
- 40 g di pane integrale (2 fette circa)
- 100-150 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- 1 uovo sodo
- 6-8 nocciole
Totale 380-400 kcal (carboidrati 40 g, proteine 25 g)
Vantaggi: il maggior introito di lipidi (grassi animali=uovo e prosciutto), è bilanciato dal loro elevato valore nutritivo. L’uovo dovrebbe comparire almeno una volta alla settimana sulla tavola del runner. La frutta secca oleosa, oltre a fornire grassi vegetali, assicura (insieme a qulla fresca) un adeguato apporto di minerali e vitamine.
