E sul perché la spesa andrebbe effettuata sempre a stomaco pieno.La “dieta” per un runner inizia sempre dal supermercato. Quando un corridore va al supermercato, spesso riempie il carrello di prodotti dei quali potrebbe fare tranquillamente a meno.
Int questo post cercheremo di fornire ai podisti una sorta di “lista della spesa”, per orientarsi più agevolmente nel “mare magnum” dei cibi . Ogni volta che si entra in un supermercato, ci troviamo a dover fronteggiare un compito assai arduo: scegliere quali siano gli alimenti sani e nutrienti che possano fornire il miglior “carburante” per la corsa.
La pubblicità ingannevole con le sue confezioni accattivanti, etichette furbe e una serie d’ingredienti camuffati, confonderebbero le idee anche all’acquirente più accorto.
IL DIETOLOGO CONSIGLIA.
Frutta e verdura sono ricchi di fibre vitamine e antiossidanti, elementi fondamentali per chi corre. E’ importante che nel carrello dello sportivo sia sempre presente frutta e verdura di stagione, variando quanto più possibile i colori (fig. 1). Più colori ci saranno nella nostra spesa, maggiore sarà l’apporto di antiossidanti e vitamine.
COLORE: BIANCO
Banane: Sono ricche di potassio e di carboidrati rapidamente assimilabili: il potassio gioca un ruolo chiave nel controllo della contrazione muscolare e la sua carenza è uno dei molteplici fattori responsabili dell’insorgenza dei crampi muscolari. La giusta concentrazione di potassio e carboidrati si ha solo nelle banane raccolte al giusto grado di maturazione,
COLORE VERDE
Cavolo cinese ad alto tenore in vitamina C, vitamina K e carotenoidi , fondamentali per la protezione della vista. Un adeguato apporto di vitamina C ha un importante ruolo antiossidante nonchè coadiuvante della funzione immunitaria. Una mela al giorno leva il medico di torno… mangiamo qualche grani Smith
Avocado ricco di grassi monoinsaturi (18,5 grammi per 100 grammi).Mezzo avocado fornisce inoltre 7 grammi di fibre.
COLORE GIALLO E ARANCIONE
Peperoni Il peperone, oltre a essere ricco di vitamina C, possiede anche una discreta quantità di potassio e una quota d’acqua pari al 90% del peso.
Albicocca ricchissima di vitamina C, magnesio e vitamina A.
COLORE ROSSO
Rape rosse Le barbabietole (o rape rosse) sono ricche di: ferro, potassio, magnesio,betaina (un importante antiossidante responsabile del colore rosso).
Lamponi possiedono otto grammi di fibre per una singola porzione di circa 120 grammi. Va ricordato che i cibi ad alto contenuto in fibre aiutano i podisti a mantenere il peso corporeo e a preservare l’efficienza del sistema digerente.
COLORE BLU E VIOLA
Melanzane hanno un ridotto apporto calorico e sono ricche di antiossidanti, fondamentali per il cuore e gli altri muscoli.
Prugne tali frutti sembrerebbero possedere un potere antiossidante simile a quello dei più noti mirtilli. Tuttavia, uno smodato apporto di antiossidanti, può anche contrastare i meccanismi adattogeni dell’allenamento. Introdurre antiossidanti in moderata quantità, invece, aiuta a ridurre i dolori muscolari dovuti ai microtraumi prodotti con la corsa, riduce i tempi di recupero e stimola il sistema immunitario.
L’IDEA FURBA
Vuoi acquistare prodotti “bio”? Se li mangi senza buccia (avocado, banana, cipolle), i prodotti coltivati convenzionalmente possono andare bene. Se invece hai intenzione di mangiarli con la buccia (peperoni,mele, pesche,) tali acquisti limiteranno l’esposizione del tu organismo ai pesticidi.
Fa’ attenzione a:
Frutta confezionata pre affettata
Affettare prima del tempo la frutta ne aumenta la superficie esposta all’ossigeno, facendo crescere il rischio di perdita di nutrienti. La frutta confezionata, tra l’altro, è generalmente più costosa della frutta “al naturale”.
Succhi di frutta
Molti sono dolcificati mediante aggiunta di zucchero o succhi nutrizionalmente poveri, come quelli di pera e mela.
Lattuga iceberg
E’ una delle insalate più popolari, ma è anche una delle più povere di nutrienti. In linea generale, più scura è la foglia verde, più grande è il vuoto nutrizionale
